カロミルをとりあえずダウンロードしてみたけど、どう活用したら良いんだろう…
ダイエットするためには、カロリー設定はどのくらいにしたら良いの？
今回はそんな方に向けて、カロミルでのカロリー設定方法を説明していきます！
また、カロミルの初期設定がまだ終わってないよって方は、こちらの記事でじっくり解説していますので、参考にしてみてください。
最後まで読むことで、カロミルでのカロリー設定方法と、自分に必要な1日のカロリーを知ることができます！
エネルギーの設定とは
カロリーのことは、ここからはエネルギーと言い換えて説明していきますね。
まずはじめに、そもそもエネルギー設定とは何かというと、
”今の自分に必要なエネルギー量を把握することです。”
私たちは生活する上で、歩いたり、運動したり、食事をしたりと色んな活動をしているんですけど、その中で常にエネルギーを消費したり、体に取り入れたりしています。
消費エネルギー：歩く・座る・運動する・仕事をする等の全ての生活活動や運動によって消費されるエネルギー
摂取エネルギー：食事を食べる、飲み物を飲むなどで体内に入ってくるエネルギー
そして、この消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが体重の増減に大きく関わってきます。
詳しく言うと、次のような関係です。
消費エネルギー ＝ 摂取エネルギー ： 体重は変わらない
消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー ： 体重が減る
消費エネルギー ＜ 摂取エネルギー ： 体重が増える
動く量より食べる量が増えれば体重は増えるし、その逆なら痩せると、まぁ一度は見たことがあるわかりやすい内容だと思うのですが、わかっていてもいざ行動に移した時にこれができずになかなか体重が落ちない…なんてこともよくあるので、特にダイエットをしたい人は、もう一度再確認しておきましょう。
そして、これを理解した上で、
”じゃあ自分にはどれくらいのエネルギーが必要なのか？”
ということを把握し、設定することが、エネルギー設定です。
カロミルのデフォルトのエネルギー設定はあくまで概算
カロミルでは、初期設定で身体情報や活動量等を入力すると、自動的にエネルギー設定を行ってくれます。
これは、自分の消費エネルギーや、今後の目標を鑑みて、カロミルが計算してくれているものです。
目標エネルギー ＝ 現在の消費エネルギー ー 体重減少するために減らすエネルギー
ちなみに、この ”体重減少するために減らすエネルギー” の計算方法は以下のとおりです。
体重１kg減らすために必要なエネルギー ＝ 約7,200kcal
1ヶ月で1kg減らしたい場合： 7,200kcal ÷ 30日
＝ 毎日約240kcal 減らす
と計算出てきます。
よりわかりやすくするために具体例を出すと、
例）女性、消費エネルギー1日1,800kcal、身長156cm、体重55kg
目標：1ヶ月後に体重を1kg減らし、54kgにしたい。
この場合の計算方法は、
1,800kcal（現在の消費量） ー 240kcal（体重1kg減らすためのエネルギー） ＝ 1,560kcal
毎日食べる目標エネルギーは、1,560kcal
となります。
実際にカロミルはこの計算方法で、毎日の目標エネルギー量を算出してくれています。
※基本的な計算方法はこれですが、計算内容は誤差があるかもしれませんのでご了承ください！
これをそのまま目標エネルギーにしてしまっても全く問題ないのですが、
この計算で出した目標エネルギーは、あくまで概算なので、
”現在どのくらい食べているか？”
”既に過去１〜3ヶ月くらいで体重の増減はあるのか？”
など、
”個人の変化が全く加味されていない数値” となります。
なので、それらも加味していくと、概算と本当の必要量が全く変わってくることもあるんですよね。
本気でボディメイクをしたい人は、
概算ではなく本来の必要量をしっかり把握することで、効率よく理想の身体を目指すことができます。
ではその方法を説明していきましょう。
現在食べている量と、体重の増減から目標エネルギーを算出する。
やり方をズバリ言うと、これです。
人間の体とは不思議なもので、計算だけでは上手くいかないものです。
例えば先ほど計算した例で、計算上で現在の消費エネルギーは1,800kcalの人が体重維持するには、
消費量1,800kcal ＝ 摂取量1,800kcal 体重維持
と、同じエネルギー量を食べていれば体重維持できることになります。
しかし現実は、
”1,800kcal食べていても太っちゃった！”
”1,800kcal食べてるのに、体重が減っていく！”
など、同じ体格の人が同じエネルギー量を食べていても、人によってばらつきがあります。
それはなぜか。
体が、普段食べている量や動いている量で体重が維持できるように、順応してくれているんです。
つまり、同じ体格の人が同じ量を食べていても、それがいつも食べている量より多かったり少なかったりしたら
体がそれに慣れていないので、体重の増減が起きるわけですね。
なので、自分の体を効率よく変えるためには、自分が今食べている量や体重の増減から
”自分の身体が本当に必要なエネルギー量はどのくらいか”
を見極めて、目標エネルギーを算出する必要があるわけです。
説明だけでも難しいかもしれないので、実際にやっていきましょう！
効率よく結果を出したい方におすすめの目標エネルギー算出方法
ここからは、カロミルを使って、私がおすすめする目標エネルギー量の算出方法を説明していきます。
実際に私はこれで、しっかりと筋肉を落とさずに体脂肪のみ落とすことに成功しました。
摂取量把握のために、2〜3日分くらいの自分の食事記録が必要なので、少し時間と手間がかかるかもしれないですが、効果は保証するので興味がある方はぜひやってみてください。
現在自分が食べている摂取量を把握する
まずは、現在自分が食べている摂取量を把握するところからです。
これには平日、休日を入れた２〜3日分の食事記録が必要となります。
自分が食べたものの記録を全てカロミルに入れて計算してみてください。
（食事記録の方法も今後記事にしていく予定なので、お待ちください。）
食事記録で大切なことは、
”1日に食べたもの全てを記録する”
ということです。
３食の食事はもちろんですが、ちょっとつまんだお菓子や、お土産でもらったお菓子、お風呂上がりに飲んだジュースなど、1日に口に入れたものは全て記録をしてみてください。
これが正確であればあるほど、結果が出しやすくなります。
摂取量の把握の方法は、過去の私の結果で説明していきますね。
左が1日目（休日）、右が2日目（平日）の食事記録です。
食べ過ぎてしまった日などは避けて、いつもと同じ量を食べている日を選びました。
奇跡的に、２日とも同じくらいの摂取エネルギー量になってますね。
これの平均を出して、現在の摂取量を出そうと思います。
1日目のカロリー：1,879kcal
2日目のカロリー：1,822kcal
2日間の平均エネルギー量 1,851kcal
私の現在の摂取エネルギー量は約1,851kcalとなりました。
こちらは、日数を増やしていけば増やしていくほど正確なものとなるため、何日分の平均を見るかはご自身で決めてください。
また、先ほどもお伝えしましたが、あくまでも普段の食事量を知りたいので、焼肉を食べに行って食べ過ぎてしまった！など、普段よりも多く食べてしまった日は入れずに計算することをおすすめします。
過去1〜3ヶ月の体重増減を加味して必要エネルギー量を算出する
摂取量が把握できたら、いよいよ自分の必要エネルギー量を計算していきましょう。
必要エネルギー量を知るためにもう一つ考えなくてはいけないことは、
”過去1〜3ヶ月の自分の体重増減量” です。
これは、今自分が食べている量が、今の自分にとって多いのか？少ないのか？を把握するために必要です。
例えば、今の量を食べていて体重が増えてきている人は、自分の必要量より多い量食べているということですし、
逆に体重が減っている人は、自分の必要量より少ない量しか食べていないということです。
ボディメイクを考える時には、必ず自分の体重増減の量も考えるようにしましょう。
てことで、これも加味した計算式について、説明していきます。
目標エネルギー量算出の計算式（これに当てはめるだけ！）
色々と説明してきましたが、ぱぱっとこの式に当てはめて目標エネルギー量を計算しちゃいましょう。
体重増減の有無で式が変わってくるので、自分に当てはまるところで計算してみてください。
1日の必要エネルギー量(kcal) ＝ 1日のエネルギー摂取量(kcal) ー( 落としたい体重kg × 7,200kcal ÷ 30日 )
1日の必要エネルギー量(kcal)
＝ 1日のｴﾈﾙｷﾞｰ摂取量(kcal) ー( 落としたい体重kg × 7,200kcal ÷ 30日 ) ー( 1ヶ月で増えた体重kg × 7,200kcal ÷ 30日 )
1日の必要エネルギー量(kcal)
＝ 1日のｴﾈﾙｷﾞｰ摂取量(kcal) ー( 落としたい体重kg × 7,200kcal ÷ 30日 ) ＋( 1ヶ月で減った体重kg × 7,200kcal ÷ 30日 )
※上の計算式は、1ヶ月の目標を立てる場合の式なので、期間を変えたい場合は黄色マーカー部分の日数を調整してください！
数字を入れて例も出しておきます。
1,851kcal ー（ 1kg ×7,200kcal ÷30日）
＝ 1日の目標エネルギー量 1,611kcal
1,851kcal ー（ 1kg ×7,200kcal ÷30日）ー（ 0.5kg ×7,200kcal ÷30日）
＝ 1日の目標エネルギー量 1,491kcal
1,851kcal ー（ 1kg ×7,200kcal ÷30日）＋（ 0.5kg ×7,200kcal ÷30日）
＝ 1日の目標エネルギー量 1,731kcal
お疲れ様でした。
これで出た数値が、あなたに必要な1日のエネルギー量です。
最後に、カロミルにこれを反映させていきます。
カロミルに1日の必要エネルギー量を反映させる
メニュー → 目標設定 の下部分の栄養量を変えていきます。
「カスタム」を選択して、計算して出たエネルギー量を入れてください。
たんぱく質、脂質、たんぱく質の比率は、カロミルのデフォルトの
たんぱく質 18％ 、脂質 27％ 、炭水化物 55％
でいいと思いますが、これをgに置き換えた自動的に変わらないみたいなので、ちょっとめんどくさいですが計算をして打ち替えてください。
計算方法は以下のとおりです。
たんぱく質（18%の場合）＝ 計算した1日の目標エネルギー量 × 0.18 ÷ 4
脂質（27％の場合）＝ 計算した1日の目標エネルギー量 × 0.27 ÷ 9
炭水化物（55％の場合）＝ 計算した1日の目標エネルギー量 × 0.55 ÷ 4
例として、先ほどの値に当てはめてみます。
たんぱく質（18%の場合）＝ 1,611kcal × 0.18 ÷ 4 = 72.0g
脂質（27％の場合）＝ 1,611kcal × 0.27 ÷ 9 = 48.0g
炭水化物（55％の場合）＝ 1,611kcal × 0.55 ÷ 4 = 221.5g
これをそのまま入れていきます。
以上で入力完了です。
必要エネルギー量の計算は以上です。お疲れ様でした！
おわりに
食事量の目標を立てるのは、なかなかややこしくて難しいと思いますが、これも一つの参考にしてみてください。
また、体も日々変わってくるので、目標量は月に1回は見直してみてください。
せっかくなので、今回計算した自分の目標量をどこかにメモって見えるところに貼っておくと、より意識が高まっていいんじゃないかと思います。
もしわからないことがあればコメントを受け付けているので、ぜひコメントで質問もお待ちしています。
設定まで終わったら、次は毎日の食事記録ですね。
食事記録が楽に行える方法なども今後更新していこうと思います。
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