一応目標を立ててダイエットをしてるけど、なんか上手くいかないな…
そもそも、目標が合ってるかもわからないし…
ダイエットをしていて、なかなか結果が思うようにいかないことがあります。
頑張っているのに結果が出ない、やる気が持続しない などなど…
そういう場合は、そもそもの”目標設定”が間違っているかもしれません。
目標設定を間違えてしまうと、どれだけ頑張っても目標に辿り着かないなんてこともあります。
ここで一度、目標までに最短ルートでいけるように、目標設定を見直してみましょう！
この記事を読めば、効率良くダイエットができる目標設定が自分できるようになりますよ！
大前提：自分だけに合った目標を。
大前提として、ダイエットの目標は
他の人のマネをしても絶対にうまくいきません。
なぜなら、理想的な目標は人それぞれの体型、生活習慣、そして何より「目的」によって異なるからです。
例えば、
- 体重を落としたい人
- 筋肉をつけたい人
- 健康改善を目指したい人
これらの目的ごとに、目標設定も異なりますよね。
だからこそ、ダイエットに関しても、SNSで見たものや、周りの人がやって成功したものをマネするのではなく、
自分の体調や生活リズムなども合わせて考えて、「オリジナルの目標」を立てることが大事なんです！
オリジナルな目標を立てたいと思っても、どんな目標を立てたらいいか悩む方が多いですよね。
ここからは、目標の具体的な立て方を説明していきます。
そもそもの注意点
目標を立てる前に、注意点です。
この内容に書いてある”最短ルート”というのは、例えば1ヶ月で−10kg！などの無理な目標が成功しますよ、というものではありません。
というか、無理なダイエットは”絶対NG”です！！
無理に体重を落としたとしても、その時だけは良いかもしれませんが、その後の体調に影響を及ぼしかねません。
必ず、無理のない範囲で行うようにしてください。
”無理のない範囲”の具体的な数値の目安はとして、
多くても1ヶ月で体重あたり-2%(70kgの人は-1.4kg）までを推奨しています。
目標設定の方法５ステップ
1.自分の身長と体重を使って、まずは数値の目標を出す。
まずは、自分の現在の状況を把握しましょう。
自分の体格の把握には、BMI（Body Mass Index）を使用します。
体重(kg)を身長(m）の二乗で割った値です。
電卓ですぐに計算できるので、以下の式で計算して、自分の体格を下の表に照らし合わせてみてください。
BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
ちなみに、疾病率が最も少ない、理想的なBMIは「22」とされています。
| BMI | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5以上25.0未満 | 普通体重 |
| 25.0以上30.0未満 | 肥満（1度） |
| 30.0以上35.0未満 | 肥満（2度） |
| 35.0以上40.0未満 | 肥満（3度） |
| 40.0以上 | 肥満（4度） |
自分の体格を把握することで、今後どのように進めていくかが見えてきます。
また、何らかの方法で自分の体脂肪率がわかれば、それを把握しておくと、より”体脂肪”にフォーカスした体重減少を行うことができます。
※ちなみに、この時点でBMI 19以下の数値が出た方は、これ以上の体重減少はおすすめしていません。
あくまでも健康的に体重減少ができるように自分の身体とよく相談してみてください。
2.具体的な目標を立てる
自分の体格がわかったら、次は具体的な目標を立てていきましょう。
目標は、「なりたい自分」と「数値の目標」の２つを立てると、より具体的に目標の自分がイメージできて、成功に繋がりやすくなります。
「なりたい自分」・・・なりたい姿をシチュエーションなどでイメージする
「数値の目標」 ・・・○ヶ月後に−〇〇kgなど、具体的な数値で目標を立てる
例えば、
「なりたい自分」・・・夏に水着を着たい、綺麗にドレスを着こなしたい など
「数値の目標」 ・・・3ヶ月後に−3kg落とすために、1ヶ月-1kg落とす など
目標がどちらかだけだと、自分の目指すものが曖昧になってしまって途中で諦めてしまうなんてことにもなりかねません。必ず両方の目標を立ててください。
また、目標を立て終わったら、紙に書き出して、
1日のうちに必ず見る場所に貼っておくことでグッと成功率が上がります。
トイレや洗面所、テレビやパソコンの後ろなどがおすすめですね。
3.1日に落とすべきカロリーを把握する。
続いて、立てた目標のために1日に落とすべきカロリーを計算していきます。
体重1kgを落とす原理についての説明をします。
まず、体重1kgはカロリーにすると大体7200kcalと言われています。
1ヶ月(30日)で体重1kg落とす場合は、カロリーとしては以下の式で計算できます。
7,200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcal
計算上だと、1日あたり240kcal減らせば、1ヶ月後に1kg落ちるということです。
7200kcal ×〇〇kg（落としたい体重） ÷ 〇〇日（落としたい日数）＝1日に減らすカロリー
これに当てはめて、自分の1日に落とすべきカロリーを計算してみてください。
4.目標のために「毎日やること」を決める
続いては、具体的に「体重1kg落とすために毎日やること」を決めていきましょう。
これは言い換えると、３で算出したカロリー分を減らすために毎日やることとなります。
これを減らす方法はとてもシンプルで、
「食事を減らす（変える）」または「運動を増やす」
のどちらかまたは両方を行えば良いということです。
1ヶ月1kg体重を落とすことを目標にした例はこちらです。
(食事)
毎日１袋食べていたポテチ(325kcal)を3日間で食べ切るようにする
→ 1日あたり摂取カロリー 217kcal
(運動)
3日に1回、30分のウォーキングをする
→1日あたり消費カロリー 33kcal
合計 約250kcal
この時に意識して欲しいのは、
「毎日、これなら絶対に実行できる！」
というタスクを立てるようにしてください。
ちょっとでも、”これできるかなぁ？”と思ったタスクは、
”絶対に続きません”
必ず、絶対に毎日できるものを立てるようにしてください！
また、例では２つのタスクを立てていますが、慣れないうちは１つにしたほうが続きやすいです。
少し自信のない方は、目標の数値に足りなかったとしても、タスクを１つに絞って実行することをおすすめします。
食事を減らす時の注意点
食事を減らす時には、まずは自分の1日の食事を振り返り、”余分なもの”から減らすようにしてください！
”余分なもの”で言うと、以下のとおりです。
以下の順番で、余分なものを食べていないかを振り返って、もしあればそこから減らしてください。
１、お菓子
２、お酒
３、嗜好飲料
４、ファーストフードや外食
５、揚げ物などの油
その理由は、初めに毎日の食事から減らしてしまうと、本当だったら体に必要な栄養素が摂れずに、身体に負担をかけていた、なんていう状況にもなりかねないからです。
普段の食事のことはひとまず置いておき、まずは余分なものから減らすことを考えてみてください。
5.毎日、タスクをやり忘れないように策を練っておく
タスクが立て終わったら、あとは実行するだけなのですが、
タスクを1ヶ月実施するのって、とても大変です。
最初は簡単だと思っても、絶対にどこかで挫折してやらなくなったりします。
そうならないように、今、目標を立てた時点でタスクをやり忘れない策も練っておきましょう。
私の体験上、継続率が上がった策をいくつか紹介しますので、参考にしてみてください。
タスクを紙に書き、1日のうち絶対見るところに貼っておく
先ほどの目標の時にも言いましたが、これをするだけで成功率がグッと上がります。
すぐにできることだと思うので、目標を立てた今日のうちにサクッと貼っちゃいましょう！
歯を磨いたらランニングに行く など、毎日やっていることに結びつける
歯を磨く、お風呂に入る、食事をする・・・など、毎日やっていることの前後にタスクを結びつけると、タスクのことを思い出しやすくなります。
スマホのリマインダー機能にタスクをセットしておく
スマホの便利な機能、”リマインダー”があります。
例えば毎日16時に「お菓子は1/3の量だけ！」などをセットしておくと、毎日必ずそれが届くので、タスクを思い出すことができます。
周りの人に言っておく
もし、家族と一緒に住んでいるなら、家族に公言しておくだけでOK。
周りに言える友達や同僚がいれば、言っておきましょう。
人に言ったことは”やらなきゃ”と言う自分の決意にもなり、”やらなきゃ”という気持ちが自然と生まれやすくなります。
ご褒美を作る
”ランニングをしたら、好きな漫画を読んでOK”
など、ご褒美を作っておくと、タスクに対するモチベーションも上げることができます。
※お菓子を食べてOKなどにしちゃうと元も子もないので、ご褒美は食事以外のことにしましょう！
実行期間中のポイント
いざ、実行し始めた後のポイントも説明しておきます。
1.体重を毎日測ろう。
実行し始めた後は、自分で変化や達成感がないとなかなかモチベーションも維持できません。
自分の変化を見る一番手軽なツールとしては、体重を毎日測ることをおすすめします。
体重は、自分の体の状況を一番正直に表してくれるので、毎日の指標にすることをおすすめします。
2.タスクの達成率を記録しよう。
タスクの達成率を記録すると、何だか自然と”やらなきゃ”の気持ちが生まれてきます。
記録と言っても、難しいことをするわけじゃなく、
カレンダーなどに、タスクが達成できたかで○×をつけるだけでも大丈夫です。
自分がやっていることがゲームみたいになり、なんだか楽しくなってきます。（これは私個人の感想ですが。笑）
3.あくまで”無理はしない”
毎日やると言っても、なかなか難しい日もあるはず。
大事なのは、”無理はしない”ことです。
できない日はサクッと諦めましょう。
そしてやれる時にやればいいです。
タスクが最後まで続かない原因としては、それが重荷になってしまうということがあります。
一度重荷になってしまうと、”嫌だなぁ”っていう気持ちで続けることになってしまうので、そうならないように楽しむ気持ちで無理せずにやりましょう。
4.タスクや目標の見直しを定期的に行う。
最初に立てたタスクや目標の見直しは定期的に行いましょう。
例えば、最初に立てたタスクが全然達成できなかったり、目標が高すぎて全然到達できなそうと感じたりと、自分がやっていく中で”これで大丈夫か？”と思ったタイミングで見直しを行うことをおすすめします。
栄養サポートも行っています。
今回の内容を網羅した栄養サポートや栄養セッションも行っています。
ここまでざっくりとしたお話をしてきましたが、やっぱり一人一人に合わせた目標やタスクの設定は、実際にの生活習慣や食べているものでも変わってきます。
一度お話を聞かないと分からないこともあるので、もし
”一人だと不安だ” ”目標設定はやってもらいたい” などという人がいたら、全力でサポートいたします。
無料カウンセリングも行っていますので、お気軽にご連絡ください！
もし、興味がある方はこちらからLINE友達の追加をして、何でもいいのでメッセージをください。
おわりに
ダイエットの目標設定は、無理なく達成できることが成功のカギです。
自分のペースで、楽しみながらダイエットを続けていきましょう！
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