筋トレを始めたけど、筋肉をつけるには食事制限が必要なのかな…？
今日は、こんなお悩みの方に役立つ記事を用意しました！
これを読めば、筋肉をつけるために食事制限が必要なのか、
どのくらい食べたら筋トレの効果が上がるのかが理解できますよ！
【結論】食事 “制限” は必要ありません。
筋トレを最近やり始めた方、ガツガツ頑張っている方は、食事制限が必要なんじゃないか？
と思う人もいるかもしれません。
サクッと結論から言うと、
食事 ”制限” は必要ありません。
ここでの制限は
・食事量を極端に減らす
・糖質制限など、１つの栄養素を極端に減らす
・〇〇だけダイエット、など食べられる食品を制限する
など、極端に我慢をしたり、偏ったものを食べたりということを言います。
このような無理な食事制限を行うと、筋肉の成長を妨げたり、
エネルギー不足でトレーニングの質が低下する、など、
せっかくやっている筋トレが無駄になってしまう可能性もあります。
制限をせず、整えましょう。
筋トレを効率の良いものにするには、食事制限で食事量を減らすのではなく、
食事内容を見直して、整えることが大切です。
じゃあ、どうやって整えればいいの？と思いますよね。
ここからは具体的な整え方をお伝えします！
筋肉を効率良くつけるための黄金比を覚える
食事を整える上で一番わかりやすくて簡単な方法が、
”筋肉を効率良くつけるための黄金比を覚える”
ということです。
”バランスのいい食事を”って巷ではよく言いますが、
どんな食事がバランス良いの？って、逆にわからなくなりますよね。
意外と、数字で見た方がわかりやすいんです。
一度計算してしまえば、自分の必要な量が大体理解できるので、サクッと計算してみましょう！
ここでは、私のおすすめする、”黄金比”をお伝えします。
・たんぱく質 体重1kgあたり1.3〜1.4g
・脂質 全体のエネルギーの20%〜25%
・炭水化物 全体のエネルギーの55%〜60%
数字ばっか並べられても困る！って感じですよね。笑
実際に計算してみると意外とシンプルなので、
簡単な計算方法も説明しておきます！
（例）体重60kg、1日の摂取量が2000kcalの人の場合
1日に必要なたんぱく質量
体重1kgあたり1.3〜1.4gとして計算すると、
60kg × 1.3〜1.4g = 78〜84g
ちなみに、肉や魚で言うと、種類や部位にもよりますが、100gあたりm約15〜20gのたんぱく質が含まれています。
例：鶏むね肉100gで19.2g、豚ロースで18.4ｇ、さけ100gで18.9g、あじ100gで16.8gのたんぱく質量 など
次に、脂質と炭水化物の割合を見てみましょう。
1日に必要な脂質量
1日のエネルギー必要量が仮に2,000kcalだとした場合、脂質はその 20〜25% なので、
2,000kcal × 0.2〜0.25 ＝ 400kcal〜500kcal
400〜500kcal が脂質由来になります。
脂質は1gあたり約9kcalなので、gを計算すると、
1日に必要な脂質量 ： 400〜500kcal ÷ 9kcal/g = 44.4g〜55.6g
1日に必要な炭水化物量
炭水化物はその 55〜60% なので、
2,000kcal × 0.55〜0.6 ＝ 1,100kcal〜1,200kcal
1,100〜1,200kcal 分が炭水化物になります。
炭水化物は1gあたり約4kcalなので、gを計算すると、
1日に必要な炭水化物量 ： 1,100〜1,200kcal ÷ 4kcal/g = 275g〜300g
これは、お茶碗に山盛りのご飯4杯〜5杯分に相当します。
ここまでの計算で、必要なgはそれぞれ以下の通り出ました。
体重60kg、1日の摂取量2,000kcalの人の必要量
たんぱく質：78〜84g
脂質 ：44.4〜55.6g
炭水化物 ：275〜300g
毎日の摂取量を見るには、カロミルがおすすめ
ここで気になる人もいるでしょう。
そもそも、毎日の食べたエネルギー量がわからない！って。
これを毎日、自力で計算するのはとても大変です。
今の時代は、写真を撮ったり、食べたメニューを入れるだけでサクッと1日に食べたエネルギー量を出してくれる、超便利なアプリがあります。
私がおすすめするアプリは“カロミル”です。
これを使えば、1日に食べたエネルギー量、たんぱく質、脂質、炭水化物の量がそれぞれ出るのはもちろん、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もしっかりと計算してくれます。
基本的な計算は無料で使うことができます！
カロミルの使い方は、過去記事のこちらに写真付きで解説しているので参考にしてください↓
そもそもの食事量はどうすればいい？
今回は”黄金比”についてお話をしましたが、そもそもの食事量は、過去3ヶ月で体重が増え続けている…
などということがなければ、基本的には現在の量をベースに考えてみて良いと思います。
まずはカロミルで現在食べている食事量2〜3日入力してみて、そのエネルギー量の平均から黄金比を計算してみてください！
（例）1日目：1,830kcal 2日目：1,950kcal 3日目：2,150kcalの場合
平均1,976kcal ＝ 約2,000kcal など
まずは量を減らさずに、黄金比を整えた食生活をしてみましょう。
その結果を見てから量の調整でも良いかと思います。
とにかく最初は、無理をしないことが大切です。
食事量の話は、今後また記事にしていければと思います。
ダイエットサポートも行っています。
今回の内容を網羅したダイエットサポートや栄養セッションも行っています。
ここまでざっくりとしたお話をしてきましたが、やっぱり一人一人に合わせた目標やタスクの設定は、実際にの生活習慣や食べているものでも変わってきます。
一度お話を聞かないと分からないこともあるので、もし
”一人だと不安だ” ”目標設定はやってもらいたい” などという人がいたら、全力でサポートいたします。
無料カウンセリングも行っていますので、お気軽にご連絡ください！
もし、興味がある方はこちらからLINE友達の追加をして、何でもいいのでメッセージをください。
簡単に食べられるこんな食事もおすすめ
忙しくて時間もない中で、筋トレにも食事にも時間を取るのはなかなか大変です。
ご飯の準備を少しでも簡単にするために、冷凍食を活用するのも選択肢の一つとして考えても良いかもしれません。
毎食利用しなくても1日に1食、または本当に疲れた時に食べる、という使い方もありだと思います。
参考までに、以下に主要なサイトを載せておきます。
筋肉食堂DELI
↑高たんぱくでお店の味そのまま。「筋肉食堂」がお届けする冷凍食品
【PFC Standard】
↑三大栄養素のバランスが整ったヘルシーリゾット
らでぃっしゅぼーやのふぞろい食材おためしセット
↑冷凍食品ではないですが、新鮮野菜をお手軽価格で取り寄せることができます
全国3,000軒を超える農家・漁師から新鮮食材をお取り寄せする
↑こちらは、農家・漁師さんから直に、新鮮食材をお取り寄せができます。
おわりに：日々少しの意識で十分です
厳しい食事制限ではなく、日々少しずつ「栄養バランス」を意識することが大切です。
まずは”黄金比”を整えてみましょう！
無理のない範囲で続けていくことが、最終的に筋肉をつけ、体を変える近道です。だからこそ、日々の食事に少しだけ意識を向けてみましょう。
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