ダイエット中は朝ごはん抜いた方がいいのかな？
どんなものを食べたらいいんだろう？
こんなお悩みの方に役立つ記事を用意しました！
この記事を読めば、ダイエット中の朝ごはんの必要性の有無がわかり、より効果的な朝ごはんの食べ方まで知ることができますよ！
ダイエット中は朝ごはんは抜いた方が良い？
「ダイエット中は朝ごはんを抜いたほうが良いのかな？」という疑問を抱えている人は少なくありません。
先に結論から言ってしまうと、
”朝ごはんを抜くのは、NGです！”
朝ごはんを抜けば、その分食べる量も減るから痩せるんじゃない？
と思いがちですが、実際は朝ごはんを抜くという行為は、デメリットしかありません。
その理由をお話ししていきます。
ダイエット中の朝ごはんの重要性
先ほど朝ごはんを抜くのはNGと言いましたが、食習慣がいつもと変わるダイエット中は、身体にとっては通常とは違う状況なのでストレスが増えます。
そんな中で追い討ちをかけるかのように朝ごはんを抜いてしまうと、身体へのストレスが倍増し、体調も崩しかねません。
むしろ朝ごはんを意識して食べるようにすることで、無理のないダイエットにも繋がり、身体にプラスに働いてくれます。
具体的にどのような効果があるかをお伝えしていきますね！
食べる時に発生する熱で体温が上昇して代謝UPも期待できる
朝食を食べると消化管が筋肉運動をはじめます。
それによって得られた熱を利用して、寝ている間に低下した体温を上昇させ、身体は1日の活動の準備を整えます。
この時に発生する熱で1日の代謝UPも期待ができます。
体内リズムを整えてくれる
体内リズムを整えるということはダイエットにおいてとても重要です。
こんな研究結果もあります。
体内リズムが乱れやすい人は、肥満やメタボであったり、糖尿病のリスクが高いと言われています。WHO（世界保健機関）では、交代勤務のシフトワーカーは日勤と夜勤を繰り返すことで体内リズムも乱れやすく、日勤者より発がんリスクが高いと認めています。（大塚製薬睡眠リズムラボ）
このように、体内リズムが崩れてしまうと疾患のリスクが高まったり、メンタル面や免疫力にも影響が出やすくなってしまいます。
その体内リズムを整えてくれるのが朝食です。
もっと詳しく言うと、
”朝日”と”朝食”。
朝にしっかりカーテンを開けて、陽の光を浴びながら朝食を食べることで、ちょっと体内リズムがずれてしまっていたとしてもそれをリセットし整えて、しっかり1日を始めてくれるのです。
食べすぎ防止につながる
朝ごはんを抜いてしまうと、前の日の夕食からその日の昼食まで、10時間以上何も食べないことになります 。すると、自分でも知らないうちに1回の食事量が多くなったり、間食や夜食を食べたりと、結果的に食べた量が3食食べるよりも多くなっているなんてことにもなりかねないです。
朝ごはんをしっかり食べて、身体に”お腹が空いた”と感じさせないことが、食べ過ぎの防止にも繋がり、体への負担を減らしてくれます。
朝ごはんを抜けばその分食べる量が減って痩せる？
朝ごはんを抜けば、その分食べるエネルギー量は減るので痩せるんじゃないの？と思う人もいると思います。
確かに、計算上ではエネルギーが少なくなるのですが、
朝食を食べずに1日の食事回数を少なくすると、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大します。
つまり、食事回数が少なくなるほど体脂肪を蓄積しやすい身体になり、
血清コレステロールや中性脂肪が高くなる原因に繋がってしまいます。
それが肥満や脂質異常症の原因のにもなってしまうんですね。
朝食を抜くのは身体にとっては大きな負担となってしまうため、何か少しでも良いので、朝食は食べるようにしましょう！
効果的な朝ごはんの食べ方
- 糖質＋タンパク質を合わせて食べる
朝ごはんでは、やはり糖質＋タンパク質を合わせてしっかり摂ることが効果的なダイエットの鍵です。
本来なら、糖質は体のエネルギー源、たんぱく質は筋肉を作る素の役割をします。
しかし、糖質を摂らずにたんぱく質だけをガツガツ摂ると、身体にはエネルギー源が足りなくなってしまうので、代わりにタンパク質をエネルギーとして使用します。
その結果、せっかくたんぱく質を食べても筋肉は全くつかない…なんてことにも。
食べたものを本来の形で働かせてあげるためにも、しっかり糖質＋たんぱく質を合わせて摂るようにしましょう！ - 食物繊維を加える
食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
野菜や果物を朝ごはんに取り入れることで、消化も促進されて便秘解消も期待でき、満腹感も長続きします。 - 朝日を浴びながらよく噛んでゆっくり食べる
先ほどもお伝えしたように、朝日＋朝食は体内リズムをリセットさせてくれます。
さらによく噛んでゆっくり食べることで、頭もスッキリし、満腹感が得られて1日のリズムを整えてくれるため、無理なくダイエットに向けた1日をスタートさせることができます。
おすすめメニュー例：
・ご飯＋冷しゃぶ（レタスやトマトも添えるとよりGOOD）＋ヨーグルト
・ご飯＋鮭の塩焼き＋野菜の小鉢
・ご飯＋納豆＋卵＋サラダ
・パン＋目玉焼き＋サラダ
・パン＋ゆで卵＋ヨーグルト など
避けた方が良いもの：
・ファーストフードや加工食品
・スナック菓子
・油が多いもの
栄養バランスが気になる場合は、冷凍食活用もあり
そうは言っても、忙しい朝にしっかりバランスが整った朝ごはんを準備するのはなかなか大変です。
そんな朝ごはんの準備を簡単にするために、朝ごはんだけでも冷凍食を活用するのも選択肢の一つとしてありかもしれません。
参考までに、以下に主要なサイトを載せておきます。
↑高たんぱくでお店の味そのまま。「筋肉食堂」がお届けする冷凍食品
↑三大栄養素のバランスが整ったヘルシーリゾット
↑冷凍食品ではないですが、新鮮野菜をお手軽価格で取り寄せることができます
↑こちらは、農家・漁師さんから直に、新鮮食材をお取り寄せができます。
まとめ
ダイエット中でも、朝ごはんをしっかり食べることが成功への鍵です。
タンパク質、食物繊維、食べ方を意識することで意識的に取り入れることで、無理なくダイエット効果をあげることができます。
これからは、朝ごはんを味方にして、無理のないダイエットを続けていきましょう！
参考：文部科学省、生活リズムの確立と朝食
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